LA HIDRATACIÓ
La hidratació durant la realització d’una activitat física, tant si és d’entrenament com competició, és igual d’important que l’alimentació. L’home necessita beure uns 2 litres d’aigua al dia aproximadament però amb la pràctica d’exercici aquest valor augmenta i varia segons les condicions ambientals, la durada i la intensitat de l’activitat. Les persones perdem aigua per la pell, a través de l’orina o per l’aire expirat i podem arribar a perdre entre 2 i 3 litres per hora en exercicis de resistència com córrer. En principi les ingestes de líquids han de ser equivalents a les pèrdues, ja que la deshidratació no només disminueix el rendiment sinó que pot portar seriosos problemes a nivell de salut si la pèrdua d’aigua és superior al 10 % del pes corporal.
LES DISSOLUCIONS
Si mesclem aigua amb sal o aigua amb alcohol, obtenim un líquid clar en el qual no podem distingir a ull nu o amb l'ajuda d'un microscopi tots els components que hi són presents. Diem aleshores que la sal i l'alcohol són solubles en aigua i la mescla preparada l'anomenem dissolució.
Les substàncies que formen una dissolució s'anomenen solut i dissolvent. El dissolvent és el component que té el mateix estat físic de la dissolució (sòlid, líquid o gasós), o el que hi és en major proporció si tots dos estan en el mateix estat. El solut és el que està en menor proporció. El els exemples anteriors l'aigua seria el dissolvent i la sal o l'alcohol, el solut.
Una de les característiques de les dissolucions és que són homogènies, és a dir, que qualsevol porció de la dissolució té la mateixa composició, i per tant, les mateixes propietats. Fixem-nos bé en la diferència amb una reacció química: en formar una dissolució no es trenquen enllaços per formar-ne de nous.
LLOC d'INFORMACIÓ:
http://www.xtec.cat/centres/a8052761/web-natus/comensar3.htm
Quina quantitat hem d'ingerir durant, abans i després de fer esport?
1. Abans competició
20-45 minuts abans d’iniciar l’activitat haurem de beure entre 300 i 500 ml de líquids.
2. Durant competició
A partir dels 30 minuts hem de començar a compensar el dèficit hídric així que es recomana beure petites quantitats de líquids (entre 150 i 250 ml) cada 15 o 20 minuts encara que no es tingui set. La temperatura ideal és entre 10-15 ºC. Nosaltres recomanem que en les competicions més llargues es recomana que l’ aigua vagi acompanyada de sals minerals, com per exemple: begudes isotòniques. També, quan haguem passat les tres hores haurem de començar a ingerir aigua amb hidrats de carboni.
3. Després de fer exercici
Una bona recuperació de l’esforç realitzat va lligada a una bona recuperació hídrica, energètica i proteica immediatament després de fer esport. Es recomana recuperar el líquid perdut durant les 2 primeres hores posteriors a l'exercici. Com sempre és millor beure poc a poc (de 150 a 200 ml) de forma periòdica durant les hores posteriors a l’activitat que beure molta quantitat de cop.
LES BEGUDES ISOTÒNIQUES
Conegudes també com a begudes per a esportistes, les begudes isotòniques s’estan tornat un element indispensable per qui practica activitat física intensa de forma regular.
Aquestes no les hem de confondre amb les begudes energètiques. A diferència que les energètiques, les begudes isotòniques estan dissenyades per ajudar al rendiment esportiu de resistència i garantir la recuperació dels electròlits que es perden a través de la suor i la respiració i dels carbohidrats consumits per la mateixa pràctica esportiva.
RECEPTES DE BEGUDES ISOTÒNIQUES
Llimonada:
– Suc de 1 o 2 llimes
– 1 litre d’aigua
– 1 cullerada de mel
– 1 cullerada de sal marina
– 1 cullerada de bicarbonat sòdic
Suc de fruites:
– 1 litre d’aigua
– 500 ml de bicarbonat de sodi
– 500 ml de sal
– 300 mg de clorur potàsic
– 3 cullerades de sucre
– Suc de dos fruites ( a elegir )
Beguda de Guarannà
– 1 cullerada de guarannà en pols
– 1 cullerada de llevadura de cervesa
– 3 cullerades de mel
– 1 got d’aigua mineral
Aigua de coco
– 1 tassa de aigua de coco
– 1/2 tassa de trossos de piña congelada
– 1/2 tassa de trossos de plàtan
– 2 cullerades de mel
– 1/2 cullerada d’extracte de coco
LLOC d'INFORMACIÓ:
https://joaquinrob.wordpress.com/
